패션의 첫 걸음 몸매 만들기

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1. 운동 목표를 세운다.

근육의 증가에 목표를 둔다면 아놀드 슈왈츠 제너거와 같은 거대한 Ga슴근육, 우람한 팔뚝, 복부에 새겨진 왕짜근육을 부러워하는 사람일 가능성이 많습니다. 근육질의 사나이는 여름에 티셔츠를 벗으면 참으로 우람해 보이고 남자다워보입니다. 대부분의 남성들은 슈퍼맨같은 우람한 몸매를 대체로 원하죠.

탄력있는 몸매를 원할 경우는 적당한 근육운동을 하면 됩니다. 약간의 근육이 신체 골고루 붙게되어도 훨씬 탄력적이며 볼륨있는 몸매의 차이를 느끼게 됩니다. 비만하지 않는 남,녀중 날씬한 몸매를 가꾸고자 한다면 이러한 목표를 가지는 것이 좋습니다.

지방제거의 목표! 물론 비만으로 판정을 받는 사람들의 목표죠. 여자는 대체로 18-28%정도의 체지방율을, 남자의 경우엔 10-20%정도의 체지방율의 범위 내에 있다고 한다. 여자는 대략 20-25%정도가, 그리고 남자는 대략 15%정도가 표준 체지방율이라 하죠. 대략의 범위를 넘은 비만자의 경우엔 체지방감소에 초점을 맞추어 운동을 하도록 합니다.

체력의 강화! 특히 어떤 특정 스포츠를 하고 있는 선수나 취미로 즐기는 스포츠의 경기력 향상을 위해서 헬스운동의 도움을 받고 싶다면 바로 체력강화에 목표를 둘수 있습니다. 이러한 다양한 운동의 목표를 설정한뒤운동을 시작하는 것이 가장 현실적인 운동의 목표가 될수 있습니다. 2. 운동의 빈도수와 운동량을 설정한다.


1주일에 몇 회정도 운동을 할 수 있는지, 그리고 운동시간은 어느정도까지 여유가 있는지를 고려해보아야 합니다. 일반적으로 1주일 3회 이상의 규칙적인 운동이어야 하며 1일 운동시간은 1시간 이내에 밀도있는 운동으로 실시되는 것이 이상적입니다.

아무리 바빠도 1주일 2회 이상은 시간을 내도록 하세요. 그리고 최소 30분 이상은 시간을 투자하세요. 그러면 그 운동의 효과는 몇 십배이상의 가치를 줄 것입니다.

특히 근육운동의 경우 적절한 빈도와 휴식간격이 고려되지 않는다면 오히려 근육의 피로로 인해 근육감소 및 체력저하, 만성피로에 시달리게 되어 운동의 부작용을 경험할수밖에 없습니다. 강한 운동자극을 신체에 주는 근육운동을 효과적으로 하려면은 철저한 계획을 잡고 운동프로그램을 구성해야 합니다.

● 1주일 2회정도 여유가 있거나 체력이 아주 약한 초보자의 경우
월 -> 운동
화 -> 휴식
수 -> 휴식
목 -> 운동
금 -> 휴식
토 -> 휴식
일 -> 휴식

(1) 1주일 2회의 운동 빈도를 배치합니다.
(2) 월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 합니다.
(3) 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육부위에 주어 자극-회복의 원칙에 부합됩니다.

● 1주일 3회 정도 여유가 있으며 동시에 체력수준도 보통일 경우
월 -> 운동
화 -> 휴식
수 -> 운동
목 -> 휴식
금 -> 운동
토 -> 휴식
일 -> 휴식

(1) 1주일 3회의 운동빈도를 배치합니다.
(2) 월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴을 설정하도록 합니다.
(3) 운동후 한부위는 48시간의 휴식을 주므로 자극-회복의 원칙에 부합됩니다.
(4) 운동량은 48시간의 휴식이 필요한 정도의 운동량입니다.

● 체력수준도 보통이상이며 헬스운동을 꾸준히 하고 있는 중급자 이상의 경우
월 -> 상체
화 -> 하체
수 -> 유산소
목 -> 상체
금 -> 하체
토 -> 유산소
일 -> 휴식

(1) 1주일 4일의 운동빈도를 배치합니다.
(2) 월/목은 상체운동을 실시하며 화/금은 하체운동을 실시합니다.
(3) 상체와 하체운동의 순서를 바꾸어도 무방합니다.
(4) 수/토요일은 근육부위에 휴식을 주며 유산소운동만 집중적으로 하도록 합니다.
(5) 근육운동을 1주일 4회를 실시하며 1주일 2회를 유산소운동만 집중을 하여 근력 및 심폐강화운동을 동시에 고려할 수 있습니다.

● 상급자 이상이며 동시에 보디빌더인 경우 (일반인에게는 해당되지 않음)
월 -> Ga슴
화 -> 등
수 -> 다리
목 -> 어깨
금 -> 팔
토 -> 휴식
일 -> 휴식

1주일 5일의 운동빈도를 배치합니다.

● 일반적으로는 1주일 3일 운동이 가장 일반적이라 할 수 있습니다.

어떤 경우는 근육운동을 매일 하고자 할 때 월/수/금 또는 화/목/토에 상하체를 함께 실시하지 않고 분리해서 실시하는 경우가 있습니다. 원칙은 운동후 적어도 운동한 부위는 48시간이상 쉬어주므로 상체와 하체운동을 매일 교대로 반복을 합니다.
월 -> 상체
화 -> 하체
수 -> 상체
목 -> 하체
금 -> 상체
토 -> 하체
일 -> 휴식

자신이 1주일 몇번정도 운동을 해야하는지의 운동빈도는 중요한 고려요소가 됩니다 3. 알맞은 운동량을 설정한다.(근육운동시)

근육운동의 경우 다음의 가이드 라인을 참조하세요. 근육을 다듬고 탄력을 주고자 할 때
12-15회 정도 반복 / 약 2-3세트

근육을 키우고자 할 때
10-12회 정도 반복 / 약 3-5세트

근력을 좋게하고자 할 때
10회 미만 반복/ 약 3-5세트



유산소운동시 다음을 고려하도록 하세요.

● 비만의 경우 체지방을 연소하고자 할 때 30분 이상 유산소운동을 합니다.
주로 체지방을 에너지로 연소하기 위해서 속보나 가벼운 조깅으로 운동을 하도록 한다. 힘들다고 느낄정도로는 운동을 하지 않는다. 할 만하다고 느낄정도면 충분합니다.

● 정상적이며 비만이 아닌 경우 처음 10분정도부터 시작해서 조금씩 늘려나가죠. 지방을 연소하는 것 보다는 체력을 강화시키며 심페능력을 향상시킨죠. 약간 힘들다고 느낄정도로 강도를 늘립니다. 4. 근육운동과 유산소운동의 배치한다.




● 비만의 경우 체지방 감소를 위해서 근육운동후 마지막에 유산소운동을 하세요.

전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 됩니다.
1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 하세요.


● 마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동후 제일 처음 근육운동을 하세요.

유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해보세요. 체력(하)
월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 선택, 상체와 하체 병행

체력(중)
월/수/금 또는 화/목/토 중 선택, 상체와 하체 병행

체력(상)
월/목-상체, 화/금- 하체, 수/토-유산소운동



마른체형의 경우 지정된 날에 상체와 하체근육운동을 함께 실시하세요.
근육운동하는 날외에는 유산소운동을 실시하여 체력강화와 심폐강화를 도모합니다.
상급자가 되면 상체와 하체를 분리해서 실시할 수 있다.

● 근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해보아야 한다.

초급자는 1주일 근육운동을 2회 ~ 3회 (비연속적)를 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할 수 있습니다.

예를 들면 월/목은 상체운동, 화/금은 하체운동을 집중적으로 실시하세요. 심폐를 강화시키기 위한 유산소운동은 수/토 에 집중적으로 실시할수 있습니다.
월 -> 상체
화 -> 하체
수 -> 유산소
목 -> 상체
금 -> 하체
토 -> 유산소
일 -> 휴식

근육운동과 유산소운동중 어떤 것이 무엇이냐는 한번쯤 생각해보아야 합니다. 사실 중요한 것을 먼저하는 것인데 체중이 정상적인 사람이 근육운동과 유산소운동을 함께 같은날 실시할 경우는 당연히 심폐능력향상이 근육향상보다도 더 중요하다고 말할 수 있으므로 심폐운동후 근육운동을 실시합니다.

하지만 비만한 사람의 경우에는 근육운동을 먼저해서 일정량의 혈당치를 낮추며 몸속의 탄수화물 수준이 조금 떨어진 경우 마지막에 가벼운 강도의 유산소운동으로 체지방을 연소시킬 수 있습니다.

또한 마른 사람의 경우 근육증가를 통한 체중증가를 생각해볼 수 있으며 이때는 당연히 근육의 증가를 위해서 에너지수준이 높을 때 먼저 중요한 운동에 충만한 에너지를 사용합니다.
즉, 근육운동을 먼저하세요. 유산소운동과 같은날 하게 되면 마지막에 유산소운동을 하는데 짧고 조금은 강한 강도로 운동을 해서 심페강화에 초점을 맞추도록 하세요. 밀도있는 운동으로 너무 많은 칼로리가 소모되지 않도록 하는 것이 중요하기 때문입니다.